常見的失眠認(rèn)知行為治療方法有哪些

常見的失眠認(rèn)知行為治療方法有如下:

一、睡眠衛(wèi)生教育:

1、 規(guī)律運(yùn)動，避免睡前劇烈運(yùn)動。

2、 限制咖啡、茶等興奮性飲料的攝入。

3、 勿使用酒精等物質(zhì)幫助睡眠。

4、 睡前避免進(jìn)行過度興奮的活動。

5、 良好的睡眠環(huán)境(安靜、整潔、溫馨、舒適、合適的溫度及光照)等。

二、認(rèn)知治療：

1、 糾正錯誤的睡眠期望。

2、 不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。

3、 保持自然入睡;避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡)。

4、 不要過分關(guān)注睡眠。

5、 不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感。

6、 培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

7、 糾正夜間睡眠不足，進(jìn)而白天補(bǔ)眠的錯誤心態(tài)等。

三、剌激控制：

1、 消除床/臥室與睡眠的負(fù)性聯(lián)系，重建床/臥室與正常睡眠的聯(lián)系。

2、 只有在有睡意時才上床，如果臥床30分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。

3、 不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等。

4、 不管前晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間。

5、 日間避免小睡等。

四、睡眠限制：

1、減少臥床時間以使其和實際睡眠時相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15-20分鐘的臥床時間。

2、當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少l5-20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80%-85%之間則保持臥床時間不變等。

五、放松訓(xùn)練：

減低與失眠相關(guān)的軀體和心理焦慮，使內(nèi)心平靜并放松身體，達(dá)到降低高喚醒狀態(tài)的目的。

放松方法有漸進(jìn)式肌肉放松、自主訓(xùn)練、生物反饋、想象練習(xí)、靜坐冥想、催眠腹式呼吸等。

如果通過這些方法，您的睡眠及情緒狀況沒有解，應(yīng)該找專科醫(yī)生咨詢，可幫助您早期發(fā)現(xiàn)心理問題，盡早防御心理疾病及精神疾病的發(fā)生、發(fā)展。